Суперфигура Здоровый образ жизни = Правильное питание -17, старт 14.04.2025

[Chaurik]

 

[Yula!]

Привет. Интересно. Вопрос. Зафиксировала данные, где они будут видны?

Привет! В таблице на 1 стр. Записывайся

 

[Инесса Самара]

Доброе утро

 

[Chaurik]

Простые и сложные углеводы

Многие специалисты в области здоровья рекомендуют сократить или полностью отказаться от употребления сахара и других простых углеводов и включать в диету больше сложных углеводов.

Углеводы необходимы для нашего здоровья, потому что они используются клетками для выработки энергии. Наш мозг, например, может использовать только углеводы для выработки энергии. К сожалению, потребление чересчур большого количества сахара и других обработанных углеводов ассоциируется с ростом заболеваний диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже раком молочной железы. По данным исследований, сахар и другие простые углеводы являются ведущим фактором развития всемирной эпидемии ожирения.

Сейчас, когда диеты с низким содержанием углеводов становятся все более популярными, многие люди вообще готовы отказаться от углеводов. Но при этом очень важно различать вред, наносимый сахаром и другими простыми углеводами, и полезные качества сложных углеводов.

Сложные углеводы – это богатые клетчаткой продукты, которые улучшают пищеварение. Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения после принятия пищи.

В противовес им, сахар и другие простые углеводы могут изменить ваше настроение, вызвать приступы беспорядочного поглощения пищи, большие перепады уровня сахара в крови и набор веса у большинства людей. Более того, потребление большого количества сахара вызывает ПРИВЫКАНИЕ, и когда Вы в конце концов решите улучшить свое питание и отказаться от сладостей, вам будет трудно это сделать.

Если вы пытаетесь отказаться от простых сахаров и углеводов, вот некоторые рекомендации:

• Читайте этикетки. Если на этикетке есть сахар, цукроза, сироп, белая или «пшеничная» мука, рисовая мука, кукурузная мука, этот продукт содержит простые углеводы. Если эти ингредиенты находятся вверху списка (среди первых 5 ингредиентов), в таком продукте, возможно, нет ничего другого, кроме простых углеводов. Такие продукты нужно сократить до минимума.

• Ищите продукты, которые не подверглись сильной обработке или рафинированию. Ешьте фрукты вместо фруктового сока, который содержит много натуральных простых сахаров. Ешьте цельнозерновой хлеб вместо белого. Вместо искусственного расфасованного корнфлекса ешьте натуральные цельнозерновые смеси.

Чем ближе к природе, тем здоровее

 

[Chaurik]

Полезные и вредные жиры

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Что такое жир?
Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Сколько жира есть?
Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

• насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;
• мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое масло;
• полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

Скрытый жир

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.

 

[Chaurik]

Белки – абсолютно незаменимый фактор питания, они являются основным пластическим материалом в построении и обновлении всех клеток и тканей организма, незаменимы в иммунном статусе и энергетическом балансе. Все ферменты, играющие главную роль в обмене веществ – белки.
Суточная норма потребления белка составляет 0,8г на 1 кг массы тела, т.е. в среднем это 50-120 г белка в день. При активном образе жизни необходимо употреблять 1-2,5 грамма белка в день на 1 кг веса тела. Считается, что люди, профессионально занимающиеся некоторыми видами спорта (бодибилдинг, бег на длинные дистанции) получают положительный эффект, если употребляют дополнительное количество белка. При небольшой спортивной нагрузке (плавание, аэробика) достаточно употреблять суточную норму белка. Есть и верхний уровень – это 2,5 г белка на 1кг массы тела – большее количество организм просто не усвоит, а непереваренные белки токсичны. Кроме того, избыточное потребление белков (особенно животного происхождения) вызывает значительную нагрузку на печень, почки и на обмен веществ в целом.

Недостаток же белка в рационе чреват гораздо большим количеством негативных последствий. В отличие от глюкозы и жира, в организме возможен малый резерв белка, и если он поступает с питанием в недостаточном количестве, уже через сутки организм будет использовать белок из мышечной ткани, тем самым разрушая ее. Недостаток белка приводит к патологическим состояниям, связанным с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем; развивается пищевая дистрофия, наблюдается нарушение мозговой деятельности, нарушение функций других систем и органов.

В чем разница между растительными и животными белками

Одно из основных отличий – содержание аминокислот.
Большинство растительных белков являются неполноценными, то есть в них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот.
Однако некоторые растительные продукты, такие как киноа и гречка, вполне полноценны по составу аминокислот. Наибольшее количество белка содержат цельные злаки, орехи, бобовые, авокадо, соя, рис.

Продукты животного происхождения чаще являются полноценными источниками белка. Среди них рыба, яйца, молочные продукты, мясо.

Что лучше для наращивания мышц
Спортсмены и другие люди, стремящиеся увеличить мышечную массу и уменьшить количество времени, которое требуется на восстановление, часто обращают пристальное внимание на потребление белка. Он помогает восстанавливать и наращивать мышцы после усердной тренировки.
Многие спортсмены для построения мышц обращаются к применению сывороточного протеина. Такой белок содержит все необходимые аминокислоты, легче расщепляется и поглощается организмом. Именно эти свойства дают сывороточному белку ряд преимуществ над другими типами, такими как мясной, яичный и овощной.

Что касается растительных источников, то результаты некоторых исследований свидетельствуют, что изолят рисового протеина может иметь такие же преимущества, что и сывороточный протеин. Часто рекомендуют использовать комбинацию растительных белков после тренировки. Это может обеспечить организму источник целого ряда аминокислот.

Что лучше для здоровья
При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать другие питательные вещества, которые содержат продукты. Некоторые источники животного протеина могут содержать высокие уровни железа и витамина B12, в то время как многие растительные продукты не содержат этих питательных веществ.
С другой стороны, растения содержат специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения.
Пищевые волокна – еще один важный фактор. Только растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает сбалансировать работу пищеварительной системы. Употребление большего количества растительного белка также может улучшить общее состояние здоровья человека.

В целом лучший способ обеспечить организм всем необходимым – сделать рацион максимально разнообразным.

 

[JediLady]

Доброе утро

 

[Chaurik]

Итак, моя первая подготовительная неделя прошла успешно Была поставлена задача вновь втянуться в подсчёт калорий.

Дефицит был не сильно дефицитным(в четверг, кажется, я прием пищи случайно пропустила это плохо и лучше так не делать) ибо это только разминка, ну и домашними тренировками пока не занимаюсь. С завтрашнего дня начинаю понемногу вводить - планирую построить себе индивидуальную программу, так как из-за травм не рискну выполнять некоторые упражнения.

 

[Chaurik]

Сегодня не буду - понедельник день тяжёлый У меня выходной

 

[Chaurik]

Ну что же, на ЗОЖ в общем понимании этого слова мы все уже настроились
В течение этой неделе разберёмся подробнее с методом подсчёта калорий, какие подводные камни и лайфхаки существуют, многие из нас уже знакомы с этим методом, а для некоторых эта информация будет полезной

 

[Колибри)]

Доброе утро )
Стала отказываться от печенек, конфеток, хлеб бездрожжевой ржаной. Готовить менее калорийное. По спорту пока не очень. И прогулки сократились из-за непогоды.

 

[Утро]

Доброе утро

Где то я это уже видела

 

[Утро]

Посмотрела видосики что мозг любит конкретику. На этой неделе конкретизирую план тренировок на марафон. И может план еды... потом в процессе буду корректировать буду, и мозгу легче, и я не буду задумываться чем сегодня заниматься и что есть

 

[Вечная]

А я начала вчера считать, просто то что ем, без ограничений, и поняла что зараза когда записываешь и вкусняшки то не лезут ну лезут конечно но не в таком количестве)

Итак, моя первая подготовительная неделя прошла успешно Была поставлена задача вновь втянуться в подсчёт калорий.
Посмотреть вложение 2154618
Дефицит был не сильно дефицитным(в четверг, кажется, я прием пищи случайно пропустила это плохо и лучше так не делать) ибо это только разминка, ну и домашними тренировками пока не занимаюсь. С завтрашнего дня начинаю понемногу вводить - планирую построить себе индивидуальную программу, так как из-за травм не рискну выполнять некоторые упражнения.

 

[Yula!]

Всем добрейшего
Кто нибудь готовил вкусные блюда из кус куса? Делитесь. А то я купила и не знаю что из него приготовить

 

[JediLady]

Всем добрейшего
Кто нибудь готовил вкусные блюда из кус куса? Делитесь. А то я купила и не знаю что из него приготовить

Я знаю одно, вкусное, но совсем не ппшное)
Кус кус, копченая грудка, болгарский перец нарезаем и перемешиваем с мазиком можно еще огурчик добавить
А вообще добавляю его в овощной салат иногда, или перемешиваю с мясом и овощами

 

[Yula!]

Я знаю одно, вкусное, но совсем не ппшное)
Кус кус, копченая грудка, болгарский перец нарезаем и перемешиваем с мазиком можно еще огурчик добавить
А вообще добавляю его в овощной салат иногда, или перемешиваю с мясом и овощами

Вкусное сочетание. Спасибо

 

[JediLady]

Весна)))

 

[Вечная]

Всем добрейшего
Кто нибудь готовил вкусные блюда из кус куса? Делитесь. А то я купила и не знаю что из него приготовить

Я покупала, но так и не решилась, маме отдала, она его даже как то с мясом готовила что то типа плова, мне не случилось угоститься, но ей понравилось

 

[Вечная]

Весна)))
Посмотреть вложение 2154769

А у нас вместо обещеного снега + 20))