Суперфигура Здоровый образ жизни = Правильное питание -17, старт 14.04.2025

[Ментол]

Вчера не удержалась, читмил был по полной. Сегодня вроде смогла

 

[Chaurik]

Вчера не удержалась, читмил был по полной. Сегодня вроде смогла

Ты молодец! В нашем нелёгком деле главное не уйти в зажор! А читмил и должен быть по полной, на то он и читмил
А я мороженку ела... пойду щас сдаваться в Отказник Ну кто мне доктор...надо было нормально прописывать свою запрещенку, а не обобщенно От мороженого я не планировала отказываться, калорийность у него адекватная, и пищевой зависимости у меня не вызывает.

 

[Chaurik]

 

[Вечная]

Ты молодец! В нашем нелёгком деле главное не уйти в зажор! А читмил и должен быть по полной, на то он и читмил
А я мороженку ела... пойду щас сдаваться в Отказник Ну кто мне доктор...надо было нормально прописывать свою запрещенку, а не обобщенно От мороженого я не планировала отказываться, калорийность у него адекватная, и пищевой зависимости у меня не вызывает.

А я вот кстати тоже поняла что я в табличке загрубила) я то вроде хочу пока начать с отказа от конфет, и хлеба в живом виде, ну и сахар снизить до минимально возможного, а написала, мучное и сладкое, как теперь это исправить?

 

[Инесса Самара]

Доброе утро

 

[Chaurik]

 

[Ёжикツ︎]

Доброе утро! Потренил )

 

[Chaurik]

А я вот кстати тоже поняла что я в табличке загрубила) я то вроде хочу пока начать с отказа от конфет, и хлеба в живом виде, ну и сахар снизить до минимально возможного, а написала, мучное и сладкое, как теперь это исправить?

В нашем марафоне с этим не так строго, просто делай как тебе удобно. Можно не исправлять

 

[Chaurik]

Почему вы едите правильно, но вес стоит на месте: 7 неочевидных причин
(Открываем глаза на скрытые препятствия в похудении)

Знакомо до боли? Вы считаете калории, отказались от сладкого, исключили фастфуд, регулярно потеете в спортзале, а упрямая стрелка весов словно приклеилась к одной отметке. «Может, у меня обмен веществ нарушен?» — думаете вы с тоской, глядя на подругу, которая ест всё подряд и остается стройной. Не спешите записываться на прием к эндокринологу и винить во всем генетику. Я собрала самые неочевидные причины, почему, несмотря на все старания, килограммы отказываются уходить.

Главное из статьи:

• Не всякое «правильное питание» действительно правильное для вашего организма и целей;
• Хронический стресс и недостаток сна могут блокировать похудение;
• Кишечный микробиом играет критическую роль в том, как усваиваются и перерабатываются калории;
• Некоторые «здоровые» и «диетические» продукты могут саботировать ваши усилия по снижению веса;
• Плато в снижении веса — нормальный физиологический процесс, который можно преодолеть;
• Ошибки в подсчете калорий и скрытые источники лишних калорий — частая причина отсутствия прогресса;
• Медикаменты и гормональные изменения могут значительно влиять на метаболизм и удержание веса.

1. Вы незаметно обманываете сами себя

Спойлер: Подробнее тут

Исследования показывают удивительную вещь: большинство людей, сидящих на диете, непреднамеренно занижают количество потребляемых калорий на 20-40%. И дело не в сознательном обмане, а в человеческой психологии и особенностях восприятия.
Вот несколько «слепых зон», о которых мы часто забываем:

• Масло и соусы. Ложка оливкового масла для заправки салата — это около 120 калорий. Три таких «маленьких добавления» в течение дня — и вот у вас уже лишние 360 калорий, которые могут полностью нивелировать ваш дефицит.
• «Пробы» во время готовки. Попробовали соус пару раз, съели кусочек мяса, проверяя готовность, отщипнули немного теста... В итоге набежало еще 100-200 неучтенных калорий.
• Напитки. Капучино по дороге на работу, стакан свежевыжатого сока, бокал вина вечером — все это часто не попадает в пищевой дневник, хотя может добавлять существенное количество калорий.
• Размеры порций. Исследования показывают, что мы склонны недооценивать размер порций в среднем на 20%. То, что кажется нам 100 граммами каши, на деле может быть 130-150 граммами.
• Ложь на этикетках. По правилам маркировки, производители могут занижать количество калорий в продукте на 20%. Кроме того, данные на упаковке часто приводятся на 100 грамм продукта, а не на всю упаковку, что заставляет нас выполнять расчеты и увеличивает вероятность ошибки.

Решение: взвешивайте продукты хотя бы первое время, пока не научитесь точно определять размеры порций. Ведите подробный дневник питания, включая все соусы, масла и «случайные перекусы».Так вы увидите полную картину.

2. «Хорошие» продукты, которые вас тормозят: диетические ловушки

Спойлер: Подробнее тут

Парадоксально, но некоторые продукты, которые мы считаем полезными для похудения, могут быть причиной остановки снижения веса. Вот несколько примеров:

• Сухофрукты и орехи. Да, они полезны, но чрезвычайно калорийны. Маленькая горсть смеси орехов содержит около 170-200 калорий. При этом мы обычно не ограничиваемся одной горстью, особенно если орехи стоят на столе во время работы.
• Растительные «молочные» напитки. Миндальное, кокосовое, овсяное «молоко» с добавлением сахара и стабилизаторов может содержать больше калорий, чем обычное молоко. А мы воспринимаем их как более диетический вариант.
• Цельнозерновой хлеб и «полезные» крекеры. Они действительно содержат больше клетчатки и микроэлементов, но калорийность часто не ниже, чем у обычных вариантов. Более того, из-за ореола «полезности» мы склонны есть их больше.
• Магазинные смузи и свежевыжатые соки. Бутылка такого напитка может содержать до 300-400 калорий, при этом не создавая длительного чувства сытости, как твердая пища.
• Протеиновые батончики и энергетические шарики. Маркетинг представляет их как здоровую альтернативу сладостям, но многие из них имеют такую же калорийность, как обычные конфеты, а иногда и больше.

Решение: помните, что «полезно» не равно «малокалорийно». Внимательно читайте этикетки и контролируйте порции даже самых здоровых продуктов. Отдавайте предпочтение цельным продуктам без переработки, а не их «диетическим» версиям.

3. Ваш кишечник против вас: роль микробиома в похудении

Спойлер: Подробнее тут

Научные исследования последних лет произвели настоящую революцию в понимании того, как работает наше пищеварение. Оказалось, что триллионы бактерий, живущих в нашем кишечнике (микробиом), могут оказывать значительное влияние на обмен веществ, усвоение калорий и даже на то, какую пищу нам хочется есть.

Вот несколько фактов:

• Два человека могут съесть абсолютно одинаковую пищу, но извлечь из нее разное количество калорий — и все из-за разного состава кишечных бактерий.
• Некоторые типы бактерий более эффективны в извлечении энергии из пищи, особенно из сложных углеводов, которые иначе бы прошли через кишечник непереваренными.
• После длительного периода строгих диет состав микробиома может измениться так, что организм будет усваивать больше калорий из той же пищи — один из механизмов «адаптации» к диетам.
• Дисбаланс микрофлоры может вызывать хроническое воспаление в организме, которое связано с резистентностью к инсулину и затрудняет потерю жира.

Решение: включите в рацион разнообразные ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи), богатые пребиотиками овощи (лук, чеснок, артишоки, спаржа), а также разнообразьте свой рацион в целом. Ограничьте употребление ультрапроцессированных продуктов и искусственных подсластителей, которые могут нарушать баланс кишечной флоры.

4. Ваш организм боится голода: метаболическая адаптация

Спойлер: Подробнее тут

Наше тело — удивительно умная система, настроенная эволюцией на выживание. Когда вы начинаете есть значительно меньше, организм воспринимает это как сигнал опасности и включает защитные механизмы для сохранения энергии.

Вот что происходит при длительном дефиците калорий:

• Снижение основного обмена веществ. Организм учится функционировать на меньшем количестве калорий, буквально «затягивая пояс».
• Уменьшение затрат энергии на непроизвольную активность. Это малозаметные движения: постукивание ногой, жестикуляция, изменение позы — на все это тратится меньше энергии.
• Снижение температуры тела. Этот малозаметный эффект также помогает экономить калории.
• Повышение эффективности мышц. После нескольких месяцев регулярных тренировок мышцы начинают работать более эффективно и сжигают меньше калорий для выполнения той же работы.
• Гормональные изменения. Снижается уровень гормонов, стимулирующих обмен веществ (Т3, лептин), и повышается уровень гормонов, вызывающих голод (грелин).

Все это приводит к тому, что для продолжения снижения веса вам приходится есть все меньше и меньше, что в конечном итоге становится невыносимым и нездоровым.

Решение: делайте регулярные «метаболические перезагрузки» — периоды в 1-2 дня, когда вы увеличиваете калорийность до уровня поддержания веса (не переедая). Это помогает «обмануть» организм и предотвратить замедление метаболизма. Исследования показывают, что такие перерывы могут даже ускорить общий процесс снижения веса в долгосрочной перспективе.
Также важно не создавать слишком большой дефицит калорий изначально. Безопасным и устойчивым считается снижение на 15-20% от вашего уровня поддержания веса.

5. Вы меняете не тот вес: жир vs мышцы и вода

Спойлер: Подробнее тут

Когда мы говорим о «похудении», большинство из нас подразумевает потерю жировой массы. Но цифра на весах может оставаться неизменной, даже если композиция вашего тела меняется кардинально.

Вот несколько факторов, которые могут маскировать потерю жира:

• Рост мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и потребляете достаточно белка, ваши мышцы растут. Мышцы тяжелее жира на тот же объем, поэтому вы можете становиться стройнее, но не легче.
• Увеличение объема пищи в кишечнике. Если вы перешли на высокообъемную растительную пищу с большим содержанием клетчатки, в вашем пищеварительном тракте просто стало больше непереваренной пищи.
• Задержка воды. Организм может удерживать дополнительную воду по разным причинам:
• Увеличение потребления соли;
• Предменструальный синдром (колебания до 2 кг — норма);
• Восстановление после интенсивных тренировок (микротравмы мышц вызывают локальное воспаление и задержку воды);
• Начало приема углеводов после низкоуглеводной диеты (каждый грамм гликогена связывает 3-4 грамма воды).

Решение: не зацикливайтесь только на весе. Измеряйте объемы тела сантиметровой лентой, обращайте внимание на то, как сидит одежда. Используйте анализаторы состава тела (хотя домашние модели не очень точны, они могут показать тенденцию). И главное — делайте фотографии в одинаковых условиях (освещение, время дня, одежда) для визуального сравнения.

6. Вы спите меньше, чем нужно

Спойлер: Подробнее тут

Сон и метаболизм связаны гораздо теснее, чем принято думать. Хронический недосып (менее 7 часов в сутки для большинства взрослых) может полностью саботировать ваши усилия по снижению веса, даже если питание и физическая активность в полном порядке.

Вот как недостаток сна влияет на вес:

• Нарушение гормонального баланса. Снижается уровень лептина (гормона сытости) и повышается уровень грелина (гормона голода), что приводит к повышенному аппетиту.
• Изменение пищевых предпочтений. После недосыпа мы склонны выбирать более калорийную, богатую углеводами и жирами пищу. Исследования с МРТ показывают, что зоны мозга, отвечающие за удовольствие от еды, становятся гиперактивными, когда мы не высыпаемся.
• Снижение чувствительности к инсулину. Всего одна ночь с 4 часами сна может снизить чувствительность к инсулину на 25%, что затрудняет использование жировых запасов для энергии.
• Уменьшение спонтанной активности. Когда мы устали, то меньше двигаемся в течение дня, выбираем лифт вместо лестницы, паркуемся ближе к входу — все эти мелочи складываются в заметное снижение расхода энергии.

Решение: приоритизируйте сон так же, как диету и тренировки. Создайте вечерний ритуал, который поможет лучше засыпать: отключите гаджеты за час до сна, проветрите спальню, сделайте комнату максимально темной. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

7. Ваш стресс превратился в жир: кортизол и его последствия

Спойлер: Подробнее тут

Хронический стресс — еще один мощный, но часто игнорируемый фактор, который может блокировать потерю веса. Когда мы находимся в состоянии постоянного напряжения, наше тело вырабатывает повышенное количество кортизола — гормона стресса, который имеет множество нежелательных эффектов:

• Накопление висцерального жира. Кортизол способствует отложению жира преимущественно в области живота. Этот тип жира метаболически активен и связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
• Увеличение аппетита. Высокий уровень кортизола стимулирует тягу к высококалорийным, «утешающим» продуктам — именно поэтому мы тянемся к шоколадке или мороженому после тяжелого дня.
• Разрушение мышечной ткани. Длительное воздействие кортизола может приводить к катаболизму — разрушению мышц, что в свою очередь снижает общий обмен веществ.
• Задержка воды. Стресс способствует задержке натрия в организме, что приводит к удержанию лишней жидкости.
• Нарушение сна. Высокий уровень кортизола вечером затрудняет засыпание и ухудшает качество сна, что создает порочный круг, еще больше усугубляя проблему.

И что особенно коварно — сама диета может быть источником значительного стресса! Постоянное чувство ограничения, социальная изоляция (из-за невозможности участвовать в традиционных пищевых ритуалах), беспокойство о «правильности» питания — все это поднимает уровень кортизола.

Решение: включите в свою жизнь регулярные практики для снижения стресса. Это может быть медитация, дыхательные упражнения, йога, прогулки на природе, теплая ванна перед сном — все, что помогает именно вам расслабиться. Некоторые исследования показывают, что даже 10 минут медитации ежедневно могут значительно снизить уровень кортизола.

 

[Chaurik]

@Вечная , обрати внимание, в новой статье как раз кратко разбирается тема метаболической адаптации.

 

[Chaurik]

А чтобы не было метаболической адаптации, что нужно сделать? Прааавильно - наш любимый читмил

Но главное, чтобы читмил плавно не перетек в зажор! Рекомендую проводить раз в 1-2 недели и только один день. Ну и в день читмила всё-таки человеческий облик нужно сохранять и не подчищать планомерно содержимое всех своих закромов от рассвета до заката Ибо у нас задача встряхнуть метаболизм, а не получить несварение)

 

[Утро]

в день читмила всё-таки человеческий облик нужно сохранять и не подчищать планомерно содержимое всех своих закромов от рассвета до заката

Буду с заката до рассвета

 

[Chaurik]

Буду с заката до рассвета

А утром снова в бой

 

[JediLady]

Доброе утро

 

[Утро]

А утром снова в бой

А утром без вариантов, приходится. Думаю железко сожрать, у меня оттуда ноги к сладкому растут, там замкнутый круг: больше сладкого - падает железо, поднимается железо - не хочется сладкого, не жрёшь сладкое - поднимается железо.

 

[Chaurik]

А утром без вариантов, приходится. Думаю железко сожрать, у меня оттуда ноги к сладкому растут, там замкнутый круг: больше сладкого - падает железо, поднимается железо - не хочется сладкого, не жрёшь сладкое - поднимается железо.

Многие рекомендуют пиколинат хрома ещё принимать при тяге к сладкому.

 

[Утро]

Многие рекомендуют пиколинат хрома ещё принимать при тяге к сладкому.

Ага, читала. Но мой врач про хром не говорила, значит мне не нада

 

[Chaurik]

Ага, читала. Но мой врач про хром не говорила, значит мне не нада

Ты можешь во время следующего визита спросить у врача сама, насчёт хрома) Хотя, объективно покажет насущную необходимость организма лишь развёрнутый анализ крови.

 

[Chaurik]

Как перестать заедать стресс

С этой проблемой знакомы очень многие - в сотый раз обещаешь себе начать "новую жизнь”. Не злоупотребляешь сладким, каждый день по дороге домой мужественно проходишь мимо уютной кондитерской, наконец-то начинаешь регулярно тренироваться Вот уже и стрелка весов качнулась и, кажется, ты наконец-то почувствовала долгожданную легкость, как вдруг…
⠀
Что-то случается: проблемы на работе, неудачи в личной жизни, комплексы и неуверенность в себе или же накопившаяся усталость. Иногда даже мелочь может стать “точкой невозврата”. И вот уже ты находишь себя в той самой кондитерской, доедающей кусок жирного “Наполеона” и заказывающей чизкейк с собой.

Почему же нам иногда кажется, что еда - это выход? Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Его резкий выброс переводит организм в режим боевой готовности, снижает метаболические процессы и заставляет расходовать больше энергии на решение текущей проблемы.
⠀
Неудивительно, что в такие моменты нас тянет не на рис, куриную грудку и овощи. Рука тянется к простым углеводам, тем, которые быстро усваиваются и сразу же используются в организме в качестве энергии. Замечали, что тянет-то обычно на сладкое, пиццу, газировку и любой другой “пищевой мусор”?
Кроме того, повышенный уровень кортизола снижает выработку гормона удовольствия и удовлетворения, который проще всего простимулировать, порадовав себя вкусной едой. К сожалению, эйфория от вкусняшки очень быстро проходит, а вот жир, который моментально откладывается на своих излюбленных местах - боках и животе - весьма цепкий!
⠀
Каждый новый срыв неизменно влечёт за собой чувство вины, очередное переживание и, как следствие, новый "зажор"

Как с этим бороться:

• Признайтесь в проблеме самой себе.

Иногда человек уверяет, что полностью контролирует аппетит, а потом выясняется, что он уснуть спокойно не может, пока не съест огромную пачку чипсов перед сном и, не глядя, закидывает по три круассана подряд за кофе, а потом долго и мучительно себя за это корит.
⠀

• Контролируйте приемы пищи.

Заведите дневник питания и записывайте все приемы пищи, включая “незапланированные”, чтобы потом иметь возможность проанализировать свои ощущения.
Прежде чем открыть холодильник, задайте себе вопрос: я правда сейчас голоден? Или я просто расстроен/ не могу найти себе места / мне скучно и т.д. Вот увидите, тот кусочек колбаски, о котором вы мечтали еще пару минут назад, уже не покажется столь соблазнительным

• Составьте четкий план питания.

Он должен состоять из здоровой, натуральной пищи и включать в себя все необходимые нутриенты, минералы и витамины, чтобы исключить дополнительные “хотелки” из-за недостатка того или иного элемента.
Обеспечьте себя полноценными приемами пищи - 5-6 раз в день.
Следите за количеством потребляемой в сутки воды. Помним про нормы: 30-40 мл чистой воды на 1 кг массы тела.
Проверьте свой суточный коридор калорийности и не допускайте дефицита калорий более 20%. Голод - первый шаг к “зажору” и срыву.
Объявите бой “пищевому мусору” - перед походом в магазин пишите список и исключите покупку любого “нежелательного гостя” на вашем столе

• Встраивайте в жизнь полезные привычки

Чтобы перестать искать утешение только в еде, подумайте, какие занятия могли бы вам помочь снять нервное напряжение. Сеанс массажа, хороший фильм, вечерняя пробежка. Ищите то, что больше по душе и регулярно разгружайте голову

 

[JediLady]

А у меня другая проблема. Проанализировала я записи из приложения за длительный период.
По рекомендациям у меня БЖУ в процентном соотношении 20/25/55. Но на какой бы калораж я не питалась, 1000 или 1700, всегда идет перебор жиров. Углеводов не могу добрать. Сладкое, фрукты и булки не люблю, а овощи мало калорийные.